Se avete voglia di un piatto unico e caldo a base di legumi, provate la ricetta delle patate dolci al curry con lenticchie. Questo ricco piatto ha un “taglio indiano” grazie alla presenza di alcuni deliziosi ingredienti, come il riso basmati e il garam masala.
Ingredienti per 2 persone:
1 cucchiaino di olio di semi
100 g di patate dolci, spellate e tagliate a dadini
75 g di patate, tagliate a dadini
1 piccola cipolla, sbucciata e finemente tritata
1 piccolo spicchio d’aglio, sbucciato e finemente tritato
1 piccolo peperoncino verde fresco, privato dei semi e tritato
½ cucchiaino di zenzero grattugiato
55 g di lenticchie verdi secche
75-100 ml di brodo vegetale caldo
½ cucchiaino di garam masala
1 cucchiaio di yogurt magro
riso basmati lessato, per servire
Preparazione delle patate dolci al curry con lenticchie
Scaldare l’olio in un tegame antiaderente con il coperchio e rosolarvi le patate dolci a fuoco medio, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti.
Nel frattempo, fare cuocere i dadini di patata in acqua bollente per 6 minuti circa. Scolarli e metterli da parte.
Sgocciolare le patate dolci rosolate con un mestolo forato. Mettere nello stesso tegame la cipolla e farla appassire, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti. Aggiungere l’aglio, il peperoncino e lo zenzero e mescolare per 1 minuto.
Rimettere le patate dolci nel tegame insieme alla patata lessata e alle lenticchie, metà del brodo, pepe a piacere e il garam masala.
Mescolare per amalgamare, portare a bollore e coprire. Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20 minuti, aggiungendo un altro po’ di brodo se il curry sembra troppo asciutto.
Incorporare lo yogurt e servire con il riso basmati lessato.
Qualche approfondimento sulle lenticchie
Le lenticchie sono uno dei legumi più antichi al mondo. La loro coltivazione è documentata in Mesopotamia già nel 7000 a.C. Da allora sono diffusesi in tutto il bacino del Mediterraneo e oggi sono coltivate in tutto il mondo.
Le lenticchie sono una buona fonte di proteine, ferro, fosforo e fibre. Sono anche ricche di flavonoidi, sostanze antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
I flavonoidi presenti nella lenticchie hanno anche proprietà anti-infiammatorie e possono quindi aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il diabete.
Le lenticchie sono un alimento versatile e possono essere utilizzate in molti modi. Possono essere aggiunte a minestre e insalate, o utilizzate come base per vellutate e altri piatti. Possono essere anche cotte al forno o fritte e servite come contorno.
Le lenticchie sono un alimento economico e nutriente e dovrebbero essere incorporate nella dieta di tutti.
